1063. Budapest, Bajza u.
inform (kukac) fitbodyteam pont eu
 • Válasszon az alábbi lehetőségek közül:
Főoldal
Edzés-, életmód vizsgálat
Rólunk
Cikkeink
www.facebook.com/fitbodyteam/
Óráink
Óráink

 

 


Sajáttestsúlyos teljes testes edzés otthon

Többen kérdezik, hogy hányszor ajánlott edzeni hetente.

 

Teljes testes, átmozgató edzést heti 3-4 alkalommal javasolt végezni. Így a szervezetünknek van lehetősége pihenni, regenerálódni az edzések között, és izomzatunk, állóképességünk fejlődik.

 

Az alábbi edzés azoknak jó, akik nem tudnak heti három alkalommal eljárni terembe, vagy csoportos órára edzeni. Mondjuk csaltam, mert nem csak sajáttestsúlyos gyakorlatok vannak benne, hanem némi kézi súlyzós is.

 

Ha valaki nem bírja az ugrálást, térd, gerinc, boka problémája van, könnyítetten végezze a gyakorlatokat, esetleg ki is hagyhat egyet-kettőt közülük.

 

Kézi súlyzó helyett használhatunk 1,5-2 literes ásványvizes palackokat (esetleg sóderrel töltve!), téglákat, ki mit talál otthon.

 

Háromszor 15 ismétlést kell végezni (vagy bukásig, tehát amennyi megy) a karra ható gyakorlatokból, 20-25 a többiből.

 

Fekvőtámasz széles tartásban.

Fekvőtámaszban súlyzóemelés, zsákhúzogatás.

Vállból nyomás kézisúlyzóval.

Bicepsz karhajlítás kézisúlyzóval.

Tricepsz karnyújtás tarkó mögött.

Tolódzkodás székek között (ha már ez könnyen megy, fekvőtámasz szűk tartásban).

Ugrókötelezés (vagy nélküle ugrálás páros lábbal), vagy négyütemű fekvőtámasz.

Guggolás (minél szélesebb a terpesz, annál jobban dolgozik a belső combizom), ha megy, felugrással (súllyal, gyerekkel, cementes zsákkal).

Kitörés (helyben, járó, súllyal, ki hogy szereti).

Hasprés földön, vagy felülés, vagy nyújtott, felemelt láb oldalra letétele, vagy nyújtott lábemelés, vagy orosz twist súllyal. Ezekből a hasizomgyakorlatokból kettőt, hármat jó egy-egy edzésen, váltakozva végezni.

Felhomorítás földön vagy alkartámasz (3*40-60mp).

 

Ha alapvetően erősítés a cél, minden gyakorlatból egymás után el kell végezni a jelzett ismétlésszámot.

 

Aki fogyni szeretne, úgy végezze a gyakorlatokat, hogy minden gyakorlatból egyet végezzen pihenő nélkül, egymás után, köredzésszerűen. Annyi kört kell végezni, hogy legalább a 40-50 perc tiszta edzésidőt elérjük bemelegítés és nyújtás nélkül.

 

A fenti, vagy ehhez hasonló gyakorlatsorral jobban megmozgathatjuk a testünket, mint egy hasonló időben végzett kerékpározással, futással, és kellően magas intenzitás mellett, azonos állóképesség fenntartást, javulást érhetünk el.